米饭是餐桌上的要紧主食亚博棋牌官网，在每天的饮食中占据了尽头要紧的地位。一顿饭可以莫得肉肉，但如何能莫得米饭呢？

然而，有一部分东说念主却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分东说念主的饮食喜好，市面上出现了许多控糖关连的家具，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？活命中哪些作念饭行径能帮我们控糖呢？

市面上的控糖大米有用吗？

GI 值是筹议食物引起餐后血糖响应的一项有用意见，数值越高越不利于控血糖。

我们平时吃的大米饭 GI 值较高，精深在 71~90 不等，属于高 GI 食物。 [ 1 ] 是以控糖大米的出现，简直让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能骄慢大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让东说念主应许。

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大米的主要身分是淀粉，淀粉是个比较众多的家眷，分为三类： [ 2 ]

快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化领受，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化领受，如自然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不可被消化领受，不会转念为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它自然在小肠中不可被领受行使，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个流程会产生短链脂肪酸，缩短肠说念 PH，减少了肠说念内病原体的数目，增多肠说念中益生菌的数目，有意于退缩结肠疾病。抗性淀粉还具有缩短血液胆固醇、缩短痴肥风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米之是以能控糖，其特色就在于抗性淀粉含量显贵高于宽泛大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大无数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 驾驭，唯有少数接近 3%，而控糖大米是比较颠倒的水稻品种，抗性淀粉含量大多来源了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分袂约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受宽贷。 [ 3、4 ]

是以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很可口，价钱也比较高，险些是宽泛大米的 5 倍以致更高。关于经济条目浑厚的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。

我们其实也没必要追求价钱粗略的控糖大米，齐全可以就吃宽泛大米，只需要在蒸米饭的时候作念出一些变调，就能帮你控血糖。

蒸米饭 1 个变调，帮你控糖

米饭 + 杂豆：有辩论发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显贵缩短餐后血糖响应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖响应下落 20%。 [ 5 ]

这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显贵高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物卵白等身分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地逼迫血糖，有益于退缩糖尿病和心脑血管疾病。

米饭 + 燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分袂与米饭 1:1 搀和煮制时，无论是常压煮制仍是压力烹饪，其 GI 值均显贵低于白米饭。 [ 5 ]

这主要归功于燕麦中的 β - 葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨大，吸水后还具有较高的黏度，在胃中或者减速食物排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，况兼扼制葡萄糖在小肠内的扩散和领受，进而减缓葡萄糖领受入血，减缓餐后血糖的飞腾速率，有助于保管血糖庄重。

米饭 + 玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米搀和能缩短合座的 GI 值，有意于减速餐后血糖的飞腾。同期，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也可以。 [ 1 ]

米饭 + 糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日平均血糖面积缩短了 19.8%，吃糙米杂豆搀和饭缩短了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得普及。 [ 5 ]

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与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能贵重水分插足，也能妨碍淀粉粒膨大，从而缩短了糊化进程，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、减速胃排空，从而缩短了餐后血糖响应。此外，籽粒外层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可能亦然导致淀粉消化逐步和血糖响应缩短的原因。 [ 5 ]

不外，需要注目的是，许多东说念主吃糙米民俗先浸泡通宵，从控血糖角度沟通不太冷落这么作念。糙米提前浸泡通宵，会促进米的糊化，从而导致消化领受率增多，其 GI 值可与米饭接近或尽头，只需要在吃之前短时候浸泡 1~2 小时即可。

这么吃米饭，控糖成果更好

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吃米饭搭配它们

米饭 + 卵白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于缩短血糖响应。也即是说，与只吃米饭比拟，同期搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物，有助于减速餐后血糖。

米饭 + 蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、减速胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增多了进食时候。蔬菜中的多酚类物资还能扼制碳水化合物消化酶的作用，比如 α - 淀粉酶、α - 葡萄糖苷酶。 [ 5 ]

需要注目的是，冷落搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空腹菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等皆可以。

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餐前可吃它们

每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。

有辩论以超重痴肥东说念主群为辩论对象，以含 15 克可行使碳水化合物的苹果、甜橙和梨分袂行为餐前负荷食物，以含 50 克可行使碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水行为对照。 [ 6 ]

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收尾透露：餐前 30 分钟特等摄入含 15 克可行使碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能在一定进程上更好地控血糖，苹果和甜橙的成果优于梨。在摄入生果的分量上，辩论中为 134~240 克。

回归

控糖大米并非本领税，比拟于宽泛大米抗性淀粉含量更高，控糖成果更好，但价钱粗略，并非最优遴荐。其实，家家户户吃的宽泛大米，只消蒸米饭的时候合理搭配，齐全可以达到比控糖大米更好的控糖成果，经济实惠，可口不贵，快给家东说念主安排起来吧。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物身分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 2 ] 朱平 , 孔祥礼 , 包劲松等 . 抗性淀粉在食物中的应用及功效辩论弘扬 [ J ] . 核农学报 ,2015,29 ( 2 ) :327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[ 3 ] 罗曦 , 黄锦峰 , 朱长生 , 谢鸿光 , 吴方喜 , 张木清 , 张建福 , 谢华安 . 水稻功米 3 号高抗性淀粉性状的遗传分析 [ J ] . 农业生物时代学报 ,2014,22 ( 1 ) :10-16

[ 4 ] 白建江 , 张建明 , 朴钟泽 , 方军 , 李刚夑 , 杨瑞芳 . ‘降糖稻 1 号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的各异分析 [ J ] . 上海农业学报 ,2018,34 ( 2 ) :14-17

[ 5 ] 娄鑫玲 , 范志红 . 米饭饮食与血糖逼迫 [ J ] . 中国粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :269-276

[ 6 ] 卢雪娇 , 卢家灿 , 范志红 , 刘岸书 , 赵文祺 , 技艺雪 . 白米饭餐前负荷 3 种生果的餐后血糖和饱腹感响应 [ J ] . 中国食物学报 ,2022,22 ( 12 ) :134-143

筹备制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任、中华退缩医学会健康传播分会委员

筹备丨一诺

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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