随即就到腊八节啦，不少场合齐有吃腊八粥的习俗，喝上一碗香甜缓和的腊八粥，嗅觉悉数冬天齐是缓和的～

腊八粥的用料经常齐特地塌实，口感丰富不说，养分密度还突出高：

膳食指南推选每天应当摄入不少于 12 种食物，其中谷薯杂豆类每天不少于 3 种，每周不少于 5 种；大豆坚果类也提议每天不少于 2 种，每周不少于 5 种。

图片起首：站酷海洛

一碗腊八粥，浓缩了谷薯杂豆的精华，不得不夸：果然老先人留住的矿藏食谱 � �

腊八粥不仅食材多，不同食材还对孩子的滋长发育有克己。底下咱们就请养分师来跟人人推选一下：顺应给孩子吃的腊八粥，奈何搭配奈何作念，好煮养分还健康。

☝️咱们还帮人人推选了 2 个养分又简便的腊八粥食谱，不错储藏起来，便捷照着作念哦～

腊八粥的养分超全面

对眼睛、大脑齐有克己，还能促拉屎

一碗养分丰富的腊八粥，咱们只需要从以下 5 大类食材里，每一类大肆选个几种搭起来，就不错啦：

分类

代表食材

谷类

糙米、燕麦、黑米、紫米、大麦、小麦、薏仁、青稞、高粱、小米、荞麦、藜麦、玉米、大米、糯米（为篡改口感，不错极少加）

豆类

绿豆、红豆、豌豆、白芸豆、红腰豆、豌豆、蚕豆、大豆、黑豆

薯类和高淀粉食材

红薯、紫薯、山药、南瓜、板栗、莲子、百合、鸡头米（芡实）

富油脂坚果种籽

花生、核桃、芝麻、腰果、松子、榛仁、扁桃仁、奇亚籽、亚麻籽

果干及鲜果

红枣、桂圆干、葡萄干、蔓越莓干、桑葚干、无花果干、罗汉果、菠萝蜜、香蕉、苹果、梨、芒果

食材搭配如斯丰富的腊八粥，养分当然不暗昧，不少食材齐富含了对孩子颇有意处的养分素，刚好能餍足家长让娃「边吃边补」的期待。

多种富含花青素、叶黄素的食材，对孩子眼睛有克己

代表食材：

腊八粥里有好多深色食材，这类食材络续养分素密度更高，富含的自然色素也大多是具有健康效应的生物活性身分。

比如紫米（花青素含量 256.3 mg～680.97   mg/kg）、黑米（花青素含量 831.7 mg/kg）、紫薯（部分品种花青素可高达 796.5 mg/kg），板栗（叶黄素含量 420 μ g/100 g），齐是齐具有抗氧化性身分的食材，对孩子的眼睛健康益处多多。

多种富含膳食纤维的食材，有意于肠说念健康，还能促拉屎

腊八粥的主要食材中，有不少齐属于全谷物，不同于精制谷物，全谷物最大法规保留了谷物中的自然养分和活性物资。

图片起首：作家提供

有很丰富的 B 族维生素、矿物资、不实足脂肪酸、植物甾醇、膳食纤维等养分身分，以及酚类等植死亡学物，对孩子的胃肠说念健康齐有好多益处。

腊八粥里的杂豆类食材也不少，杂豆不错弥补谷类食材络续短缺赖氨酸的短板，能提高卵白质的诳骗率。

杂豆类食材的 B 族维生素含量多数较高，膳食纤维含量也很凸起，相通有助于孩子的肠说念健康。

多种含优质脂肪和抗氧化身分的食材，对孩子的大脑、皮肤克己多多

腊八粥里络续也会加极少坚果种籽类食材，这类食材多数含有丰富的油酸、亚油酸等优质不实足脂肪酸，对孩子大脑神经元很有克己。

像杏仁、松子等坚果，还有丰富的维生素 E，对皮肤健康也有积极意旨。

看到这里人人可能会以为，这样多食材，光是搭配就要破耗好多功夫啦！

别急，底下咱们就请养分师推选了 2 个腊八粥食谱，帮人人把食材齐搭配好了，班师随着作念就行啦～

给孩子作念腊八粥

推选 2 个可口又养分的简便作念法

给孩子作念腊八粥，不错试试底下两个作念法，齐是便捷作念又养分丰富的。

  黑金版腊八粥

l 食材：

黑米、小米、薏仁、莲子、红豆、黑芝麻、花生、葡萄干、无花果干

l 搭配亮点：

按照全谷物 + 杂豆 + 高淀粉食材 + 坚果 + 风范食材的搭配活动组合，食材各种，种类平衡，兼顾了口味和养分，还能陶冶卵白质互补作用，黑米和黑芝麻等食材还有花青素可助抗氧化。

l 作念法：

表率一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，无花果也泡水备用。

表率二：煮制时加入黑芝麻、花生等其他食材，倒入泡无花果的水，再加适量水，放高压锅压制。

表率三：上汽后 30 分钟即可关火，焖一霎，当然放气后就可舀出开吃。

  白金版腊八粥

燕麦、玉米糁、藜麦、百合（干 / 鲜均可）、绿豆、核桃、腰果、红枣、蔓越莓干或红葡萄干

食材各种，种类平衡，兼顾了口味和养分，还能陶冶卵白质互补作用。后光清浅，红枣点缀一下提色开胃。燕麦富含 β - 葡聚糖，不仅是益生元物资还能加多滑糯的口感，果干和玉米糁中植死亡学物具有抗氧化作用，蔓越莓干不错临了吃的时候再加入，能幸免高温羁系酚类等不耐热身分。

表率一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，干百合、红枣和桂圆干也泡水备用。

表率二：可用砂锅煮制，加入核桃腰果等其他食材（要是用的快熟燕麦片不错先不放），倒入泡红枣和葡萄干的水，再加适量水。

表率三：开锅后中小火熬煮 30 分钟驾驭，后期详实搅拌防糊锅，临了加入燕麦片再次煮沸即可。

* 白金版食材易熟，就算用平凡砂锅或煮锅也能胜任，用高压锅烹煮时辰也更短。

详实：给孩子吃，豆类食材不错不要加太多，幸免小宝宝吃多导致胀气。

给孩子吃腊八粥

详实控糖、控量、防卡呛

详实不加 / 少加糖

大原则仍是：3 岁以下不加糖，3 岁以上少加糖。

为了篡改口味，咱们不错充分诳骗自然「甜」的食材，兼顾健康和好意思味：

●   加红枣、无花果干、桂圆干、葡萄干等果干类食材到腊八粥里；

●   用罗汉果泡的甜水大要煮了梨等纯甜生果的水来煮粥；

●   煮好的粥拌着香蕉、芒果、蜜瓜等甜味生果丁悉数吃。

戒指食用量

腊八粥再可口也属于主食，是以给孩子吃亦然按照一餐主食的量来安排就行，同期仍是要详实搭配蔬菜和肉类等高卵白食物。

在腊八粥里加蔬菜鲜果或奶成品（比如奶酪粒）亦然一个很好的快手早餐搭配想路。

严防卡呛风险

腊八粥齐推选了搭配豆类和坚果，这部分食材基本高压煮制后，也要详实严防卡呛风险。要是孩子还在较小月龄，不错单独将花生等坚果磨碎、豆类作念成豆沙再加入腊八粥。

总之要把柄孩子年岁来安排易卡呛食材。家长也要详实监护。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2022.

[ 2 ] 《国度全谷物活动计较（2024-2035 年）》

[ 3 ] 中国疾病退缩戒指中心养分与健康所 . 中国食物身分表程序版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 , 2018.

[ 4 ] 中国疾病退缩戒指中心养分与健康所 . 中国食物身分表程序版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 , 2019.

[ 5 ] 孙长颢 , 凌文采 , 黄国伟 , 等 . 养分与食物卫生学第 8 版 . 北京 : 东说念主民卫生出书社，2017.

[ 6 ] 罗佳燕 , 徐菲菲 , 刘飞 , 夏熠珣 , 陈茂深 , 钟芳 . 蒸煮模式对红豆全豆豆沙品性的影响 . 食物与生物时期学报 ,2024,43 ( 6 ) :11-20.

[ 7 ] 师江 , 李倩 , 李维峰 , 陈云兰 , 黄秀丽 , 刘兴勇 . 不同产地紫米养分身分相比极度关系性分析 . 热带作物学报 ,2022,43 ( 11 ) :2324-2333.

[ 8 ] 丁华 , 喻小兵 , 王婧 , 刘姣 , 张珣 , 李胤均 , 胡璇 , 杨洁 . 植物源性农家具中花青素含量的议论 . 湖北农业科学 ,2023,62 ( S01 ) :187-190.

[ 9 ] 张毅 , 钮福祥 , 孙健 , 徐飞 , 朱红 , 岳瑞雪 . 不同地区紫薯的花青素含量与体外抗氧化活性相比 . 江苏农业科学 ,2017,45 ( 21 ) :205-207.

[ 10 ] 中国疾病退缩戒指中心养分与健康所 . 中国食物身分表程序版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 , 2018.

[ 11 ] 陈德经 . 板栗仁色素的构成议论 . 食物科学 ,2008,29 ( 3 ) :119-122.

本文民众

张海英

调和民众

注册养分师

四川大学华西寰宇卫生学院 寰宇卫生硕士

刘遂谦

审核民众

澳大利亚悉尼大学 养分学硕士

中国养分学会 认证注册养分师

澳大利亚养分师协会 认证注册抓业养分师

沟通制作

沟通：阿童木

监制：大肆

题图起首：站酷海洛

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